Aşırı kilolu insanların sayısı şu anda büyüyor. Sadece kadınlar değil, aynı zamanda erkekler ince ve güzel kalmak istiyor. Ne yazık ki, herkesin kendilerine sıkı sıkıya katılma, fitness salonlarını, masaj odalarını ziyaret etme zamanı ve fırsatı yok. Bu nedenle, soru evde nasıl kilo verileceğini ön plana çıkarıyor. Bağımsız kullanım için birçok kilo kaybı yöntemi vardır.
Kilo kaybının temel ilkeleri
Sorunu çözmeden önce, evde nasıl kilo verilir, aşırı kiloun nedenlerine karar vermelisiniz. Bunlar şunları içerir:
Yanlış beslenme. Stres mühürleri, hızlı yemek yemekleri, uzun ve zararlı diyetler, TV'nin önünde kahvaltı eksikliği ve yoğun bir akşam yemeği, yüksek kalorili gıdaların ve fast foodların diyetinde önleyici varlık, aşırı yeme ve kilo alımını provoke eden diğerleri gibi birçok "günah".
Metabolizmanın ihlali, bağırsak problemleri, çeşitli faktörlerin neden olduğu gastrointestinal sistem hastalıkları.
Yaş. Metabolizma doğal olarak yavaşladığı için yıllar içinde kilo vermek giderek zorlaşıyor.
Yetersiz uyku ve hareketsiz bir yaşam tarzı olan bu faktörler de kalori tüketimini etkiler.
Birçoğu evde kilo kaybı için bir diyetten fazla kilo problemini çözmeye başlar. Aynı zamanda, normal ağırlığın etkili bir şekilde azaltılmasına ve bakımına katkıda bulunan bazı nüansları hatırlamaya değer. Herhangi bir diyetten olumlu bir sonuç elde etmek için vücuda girilen enerji miktarı azaltılmalıdır. En azından, vücudun yaşam süreçlerini sürdürmeye harcadığı enerji hacmi daha fazla olmalıdır. Sonra yağ yatakları tüketime girecektir. Normal kilo kaybı haftada 800-1000 g'dan fazla değildir. Büyük göstergeler kaybolan kilo uyarmalıdır, çünkü 7 günde 1. 2 kg'dan fazla kilo kaybı, vücutta metabolik bozukluklara ve toksin birikimine yol açabilir. Ayrıca, kas tonusunda bir azalmaya yol açar, sonuç olarak, uygun ve ince bir vücut yerine, bir kişi sarkık bir cilt ve kas alacaktır.
Hızlı kilo kaybı, yağ değil, su kaybını gösterir. Birçok kadın neredeyse hiçbir şey yediklerinden şikayet ediyor, ancak ağırlık hala duruyor. Bu sorunun cevabı basittir, aşağıdaki gibi etkili kilo kaybının temel ilkelerine uymazlar:
Kalori içeriğinde bir azalma kademeli olarak gerçekleşmelidir. Sıkı diyetler vücut için aşırı stres haline gelir ve kas kütlesinden yaşam için enerji almaya çalışır, stratejik rezervi yağlar şeklinde kesinlikle korur. Bunu önlemek önemlidir;
Kesirli ve sık beslenme. Vücudun uygun enerji seviyesini sürekli olarak koruyacak olan küçük porsiyonlarda günde en az 5-6 kez yenilmelidir. Fraksiyonel beslenme ciddi açlığı önler, aşırı yemeyi önler, gastrointestinal hastalık riskini azaltır;
Diyet, doğal bitki gıdaları - sebzeler, tahıllar, otlar ile temsil edilen esas olarak düşük kalori gıdaları içermelidir. Düşük düzeyde glisemik indeks (yüzde 60'tan az) ile lif bakımından zengin ürünler seçmelisiniz;
Eksikliği kilo kaybı sürecini yavaşlattığından yeterli miktarda sıvı kullanın. Bu metabolik bozukluklara ve su tuzu başarısızlığına neden olabilir;
Sabah gelen yiyecekler vücut tarafından enerji için tamamen kullanılır. Öğle yemeğinden sonra çoğu yağa dönüştürülür. Bu nedenle, tam olarak öğle yemeğinden önce yüksek kalori yiyecekleri yemeniz önerilir;
Protein, yağ ve karbonhidratların uygun kullanımı. Çoğunlukla karmaşık, proteinlerin yüzde 30-35'i insan vücuduna girmeli, normun yarısı sebze proteinleri ve yağların yüzde 10-20'si olan karbonhidratların yüzde 40'ı gereklidir. Yağ normunun azaltılması önerilmez, çünkü bu metabolizmanın yeniden yapılandırılmasına yol açabilir. Esas olarak bitkisel yağları seçmeniz gerekir.
Evde kilo kaybı için diyet
Kadınların çok sevdiği katı diyetlerin ana avantajı, kiloları kısa sürede hızlı bir şekilde azaltmaktır. Ama asıl sorun bu. Böyle bir sonuç sağlığı olumsuz etkiler, çünkü çoğu durumda kilogram yağ harcanmaz, ancak su ve kas kütlesi. Protein eksikliği ile vücut kas, karaciğeri enerji için harcar. Ve kas kütlesindeki azalma, vücut aşırı yağ yakma yeteneğini kaybettiği için etkili kilo kaybını önler. Fiziksel aktivite sırasında en iyi enerjiye dönüştürülürler.
Evde kilo verirken, diyet, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2 g protein alınacak şekilde yapılmalıdır. Bunu yapmak için, kalorileri düşünmeniz ve beslenmenin genel kalori içeriğinde bir azalma ile vücut ağırlığının nasıl değiştiğini gözlemlemeniz gerekir. Sadece bu yaklaşım kas kütlesini korumanıza ve yağ birikintilerini yakmanıza izin verecektir. Kaslar kaybolmaya başlarsa, kalori içeriği artırılmalıdır.
Kefir, karabuğday, elma ve diğerleri gibi popüler mono -Diet'in yetersiz diyetleri, vücudun yeterli besin ve vitamin almasına izin vermez. Bu nedenle, yılda bir kereden daha sık korunmaları önerilmez. Süre iki haftadan fazla olmamalıdır.
Doğru kilo nasıl kaybedilir
Etkili kilo kaybı, güç modu, orta fiziksel aktivite oluşturulmasıyla kolaylaştırılır. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir, daha hızlı bir sonuç elde etmek için başka araçları kullanabilirsiniz. Örneğin, evde kilo kaybı veya masajlar için sarma.
Evde kilo kaybı için en basit egzersizlerin sabit ve düzenli performansı, aşırı kilo sorunlarını en etkili şekilde çözecektir. Kasları güçlendirmeye, vücudu güçlendirmeye, daha dayanıklı, formda bırakmaya yardımcı olacaklar. Ek olarak, fiziksel aktivite sarkan cildin ortaya çıkmasını önler. Aşağıdaki mevcut sınıflardan oluşan bir kompleksi adamak için günde 30-40 dakikadır:
Çömelme. Ağırlıksız 30-40 kez başlayabilirsiniz. Ağırlık ile 10-15 kez yaklaşımlara giderek girin. Bu basit eylemler, Lyashki'de evde kilo verileceği sorununu çözmeyi mümkün kılar;
Hula-hup sınıfları. Mide ve yanlardaki yağ birikintilerini, sırt ve presin kas tonusunu desteklemek için harika bir yol. Kasnağı günlük olarak 15-20 dakika döndürmek yeterlidir;
Bir ipin üzerine atlamak. Bu aktif eğitim, kalp ve kan damarlarının işleyişini geliştirir, kilo kaybına katkıda bulunur. Birkaç dakikadan başlamanız gerekir. Fiziksel form zayıfsa, 1-2 dakika boyunca 2-3 yaklaşım yapmak daha iyidir ve yavaş yavaş en az 8-10 dakikaya getirir;
Yan tarafta yatan bir konumda ikizler. Bu egzersizler mide ve kalçalardaki fazla yağ çıkaracak, kalçaları güçlendirecektir. Bir yaklaşımda, yavaş modda en az 20 taraf yapılır. Sonra pozisyon diğer tarafa değişir.
Herhangi bir eğitim hafif bir sıcak ile başlar. Sınıflar en iyi günlük olarak yapılır. İyi bir sonuç evde kilo kaybı için aerobik gösterdi, video tarafından gerçekleştirilebilir.
Sabah şarjı (sıcak)
Sabah şarj etmek, iş gününün başlamasından önce uyanmak ve tezahürat yapmak için mükemmel bir araçtır. Ve normal dersle, sadece rakamda değil, aynı zamanda kuyu üzerinde de olumlu bir sonuç fark edeceksiniz.
Evde kilo kaybı için şarj iki bölümden oluşur - sıcak ve ana kompleks. Sıcak, kasları ısıtmak için egzersizler içerir: eğme, başın dönüşü, gövde, kalçalar, sallanan eller ve atlama. İnfazına 5 dakikadan fazla sürmez. Ardından ana kompleksin sınıflarına geçebilirsiniz.
Her egzersiz en az 8 kez gerçekleştirilir.
Avuç içlerini yere koymaya çalışarak öne eğil.
Yanlara, ileri ve arkaya iki kez.
Basını yerde yatma pozisyonundan küfretmek.
Oturma pozisyonundan öne eğilin, parmaklarınızın uçlarınızla ayaklara ulaşmaya çalışın.
Çömelme.
Push -ups. Egzersize duvardan veya sandalyeden başlayabilirsiniz.
Köprü.
Bu egzersizler, düzenli olarak gerçekleştirmeniz koşuluyla formda gelmeye yardımcı olur. Eğitime ve gerilmeye başlamadan önce sıcak -Up ile yapılmayı unutmayın. Böylece kas germekten kaçınacaksınız.
Skakkak atlamaları yükü tamamlayabilir. Videoda evde kilo kaybı için egzersizin doğruluğunu görebilirsiniz.
Uygun beslenme
Kilo normalleştirmek için sağlıklı bir diyet oluşturmadan yapamazsınız. Evde kilo kaybı için birçok diyet tarifi vardır, ancak bazen istenen sonuca ulaşmak için beslenme uzmanlarının basit önerilerine uymak yeterlidir. Tabii ki, özel kısıtlayıcı diyetler yüksek hızda kilo vermenizi sağlar, ancak sonucu korumak her zaman mümkün olmaktan çok uzaktır, sağlığınıza zarar verme riski vardır. Buna ek olarak, herkes kalori içeriğini sürekli kontrol etme, karbonhidrat miktarını hesaplama, katı bir program gözlemleme fırsatı yoktur.
Yiyeceklerin gerekli ayarlamasını yaparsanız bu isteğe bağlı hale gelir. Diyet olmadan, aşağıdaki önerilere uyuyorsanız ayda 5 kilograma düşebilirsiniz:
Evde kilo vermek için doğru beslenme, atıştırmalıkların zorunlu varlığını içerir, bu metabolizmada bir iyileşme sağlar, bu da kilo kaybına yol açar. Tahıllar, yoğurtlar veya elmalardan yapılmış core olmayan çubuklar kullanabilirsiniz;
Diyet planlanmalı, bir hafta hatta bir ay boyunca yapmak daha iyidir. Bu, bir menü yetkin bir şekilde oluşturmanıza, gerekli ürünleri önceden satın almanıza ve gereksiz bir şey satın alma veya yemek için cazibeyi azaltmanıza olanak tanır;
Belirli bir zamanda günde en az 5-6 kez yemek gerekir. Aynı zamanda, sabahları tüketim için kalori ve tatlılar planlamak, akşam için ışık ve core olmayan yemekler bırakmak daha iyidir;
Herhangi bir zararlı ürünün her zaman sağlıklı ve daha az lezzetli olmayabileceği unutulmamalıdır. Diyetteki taze sebzeler ve meyveler, şekerlemeyi, un ve tatlıdan sakin bir şekilde yerini alabilir, bu yemekleri terk etmek daha iyidir;
Vücudu ve kasları tonda tutmak için diyette protein gıdaları bulunmalıdır. Menüyü derlerken, bir kişinin vücut ağırlığı başına en az 1 g proteine ihtiyacı olduğu dikkate alınmalıdır. Çoğunlukla, protein gıdaları akşam yemeğinden oluşmalıdır.
Doğru yemek alışkanlığı, yakın gelecekte sonuçları görmenize izin verecektir: hafiflik, enerji, sindirim sistemini oluşturmak. Ruh hali bile gelişecek. Doğru beslenme, kolayca ve zararsız bir şekilde ekstra kilo vermenizi sağlar.
Vücudu temizlemek
Vücudu temizlemek etkili kilo kaybının en önemli aşamasıdır. Bu prosedür, metabolizma oluşturmanıza ve vücudu bağırsaklarda biriken ve zehirlenmeye yol açan zehir ve toksinlerden kurtarmanıza olanak tanır. Vücudu evde kilo kaybı için temizlemek, ürünleri kullanarak üretimi en kolaydır. En iyi yol, diyete taze sebzeler ve meyveler, tahıllar, baklagiller, keten yağ ve tohum, meyveler ve mantarlarla ekmek içermek olacaktır.
Saflaştırma için basit ama etkili tarifler kullanabilirsiniz:
Bağırsakları etkili bir şekilde temizler ve sorunu kabızlık ile çözmenizi sağlar. Aşağıdaki bileşim: eşit miktarlarda kurutulmuş kayısı, kuru üzüm ve kuru erik karışık, Seine (50 g) ve sıvı doğal bal ilave edilir. Kuru meyveler bir et değirmeni içine aktarılabilir. Bu karışımı sabah aç karnına almanız tavsiye edilir, bir resepsiyonda 1 çorba kaşığı yeterlidir;
Bağırsakları temizlemenin harika bir yolu, kepek açısından zengin olan liftir. Diyete dahil edilmeleri, tokluğun başlangıcını hızlandırmanıza ve bağırsakları temizlemenize izin verir. Bu eylem, kepek adsorbing özellikleri ile sağlanır. Günde 30-50 g, Kefir ve Yoğurt'a eklenen herhangi bir yemekle karıştırılabilirler.
Kilo kaybı için yararlı alışkanlıklar
Daha fazla hareket! Herhangi bir spor, sabah jimnastiği olabilir. Havada yürümek, merdivenlere tırmanmak çok yararlıdır. Bazen araba veya toplu taşıma araçlarıyla gezileri reddetmek ve en az birkaç durak yürümek için yürüyerek yürümek yeterlidir. Asansörde zemine tırmanmayın, ancak merdivenlerden yukarı çıkın.
Yağ ve karbonhidratları azaltma. Tatlıları ve yağlı yemekleri terk etmeye değer. Günde yağ tüketimi oranı 25 g'dan fazla değildir. Diyet, yağlı et, sosis ve yarı bitmiş ürünlerden, kekler ve kekler hariç tutulmalı ve düşük yağlı et ve balık çeşitlerine tercih edilir.
Evde kilo vermek basittir. Fiziksel aktivite ile kombinasyon halinde sağlıklı beslenme, hızlı bir şekilde iyi bir sonuç elde etmenizi ve daha sonra ince ve uyum figürünü desteklemenizi sağlayacaktır.
